Давайте попробуем эти советы, чтобы исправить осанку , используя хорошую эргономику , чтобы избежать болей в шее и спине во время сидения.
Сядьте так, чтобы голова находилась в нейтральном положении , держа уши прямо над плечами. Эта лучшая осанка снижает нагрузку на шею, позволяя голове оставаться естественно сбалансированной на шейном отделе позвоночника.
Старайтесь не держать голову в наклонном положении в течение длительного периода времени. Когда вы работаете за компьютером и смотрите прямо перед собой, ваши глаза должны находиться на уровне верхней трети монитора.
Держите ноги ровно на полу, чтобы свести к минимуму нагрузку на бедра и позвоночник. Ваши колени должны быть примерно на одном уровне с бедрами. Если ваши ноги не могут комфортно доставать до пола, попробуйте использовать подставку для ног.
Расположите руки удобно по бокам, сгибая локти под углом от 75 до 90 градусов. Вы хотите, чтобы ваши плечи были расправлены, но расслаблены, а запястья были прямыми, а не согнутыми. Стулья с подлокотниками могут помочь.
Выберите стул , который подходит именно вам. Важно, чтобы ваш стул обеспечивал поддержку нижней части спины , был на нужной высоте и чувствовал себя комфортно. Если что-то не так и не может быть отрегулировано, найдите другой стул.
Делайте короткие перерывы один или два раза в час. Даже при правильной осанке длительное сидение вредно для организма. Не забывайте вставать и двигаться.
Набор упражнений при головной боли и болях в шее смотреть видео 👉.
Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, при выполнении упражнений, чтобы спина не стала более скованной и деформированной.
В то время как типичная реакция на боль в позвоночнике заключается в том, чтобы меньше двигаться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить любую напряженную деятельность связанную с поднятием тяжестей, — отдых более одного или двух дней может на самом деле ухудшить заживление травмированных дисков, и фасеточных суставов и усилить боль от упражнений.
Преимущества упражнений.
Когда упражнения для облегчения боли в спине выполняются под контролем врача и постепенно, они имеют много преимуществ, в том числе:
Укрепление связок, поддерживающих позвоночник, снятие давления с позвоночных дисков и фасеточных суставов, Снятие скованности и улучшение подвижности позвоночного столба.
Упражнения при болях в грудном отделе.👉смотреть видео
Упражнения способствует улучшению кровообращения для лучшего распределения питательных веществ вокруг позвоночного столба, в том числе к межпозвонковым дискам.
Высвобождение эндорфинов, которые естественным образом облегчают боль. Частый выброс эндорфинов может помочь уменьшить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут повышать настроение и облегчать депрессивные симптомы, что является частым следствием хронической боли.
Сведение к минимуму частоты эпизодов болей в спине или шее или пояснице и уменьшение тяжести боли, когда она возникает.
Упражнения при болях в пояснице.👉смотреть видео
Сбалансированная тренировка должна включать сочетание растяжки и укрепления связок, а также аэробных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений.
Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, задействовать все тело, даже если она нацелена на спину, шею или поясницу. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет упражнения на основе множества факторов.
Упражнения при болях в пояснице смотреть видео
К таким факторам обычно относятся:
Клинический диагноз.
считается ли боль легкой, умеренной или сильной
обезболивание, необходимое для переносимости активности в повседневной деятельности
частота предписанных упражнений
правильная форма и правильная осанка, необходимые для выполнения упражнений.
Поддержание программы упражнений с течением времени.
Приверженность к физическим упражнениям является одним из наиболее важных факторов для долгосрочного облегчения боли. Однако выполнение упражнений может быть затруднено по целому ряду причин, в том числе из-за усиления боли при физической активности, физических ограничений и низкой мотивации. (1)
В одном исследовании наиболее распространенной причиной отсутствия приверженности к упражнениям было усиление боли, вызванной активными дважениями. В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и управление ею в качестве основных частей программы упражнений.
Личные предпочтения также играют роль в мотивации упражнений— например, если программа упражнений слишком болезненна или не доставляет удовольствия, вряд ли она будет выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективной.
использованная литература
Leijon ME, Faskunger J, Bendtsen P, Festin K, Nilsen P. Кто не придерживается рекомендаций по физической активности и почему? Scand J Prim Health Care. 2011;29(4):234-40.
Растяжка для облегчения боли в спине
Регулярная растяжка мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины.
Растяжки, предназначенные для облегчения болей в шее и спине, скорее всего, будут прописаны врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.
Обратитесь к специалистам, которые лечат боль в спине.
Несколько преимуществ от растяжки позвоночника:
Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усугубить боль при любой болей в спине.
Улучшение диапазона движений и общей подвижности.
Снижение риска инвалидности из-за болей в спине.
Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль). Может потребоваться несколько недель или месяцев регулярных растяжек, чтобы успешно уменьшить боль. Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии или рекомендованы для ежедневного выполнения дома.
Общие советы по растяжке, чтобы облегчить боль в спине
Растяжка для облегчения боли в спине
Стрим П. Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012;7(1):109-119.