Способность заснуть — и спать достаточно долго, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим — жизненно важна для вашего общего состояния здоровья и благополучия. Сон также необходим, чтобы помочь вашему телу исцелиться от травмы и/или справиться с болью или болезнью. Попробуйте один или несколько из этих 11 советов, которые помогут вам спать крепче и просыпаться отдохнувшим и свежим:
Номер один, форсируйте свои заботы.
Если беспокойство возникает сразу после того, как вы закроете глаза или разбудите вас посреди ночи, подумайте о том, чтобы запланировать ежедневное «время для беспокойства» в течение дня. Выберите 15-минутный период в одно и то же время каждый день, когда вы пытаетесь подумать о каждом возможном беспокойстве, а затем расскажите о них доверенному лицу или запишите их в дневнике. Избавившись от своих забот в течение дня, вы сможете не зацикливаться на них ночью.
Вы также можете попробовать держать ручку и блокнот рядом с кроватью — так, если вы проснетесь с беспокойством или тревогой, вы сможете написать об этом. Иногда простое знание того, что ваши опасения записаны, позволит вам расслабиться.
Во-вторых, подумайте о приеме добавки валерианы.
Хотя многие источники рекомендуют снотворные или мелатонин, лично я считаю, что валериана более эффективна. Валериана — это трава, которую делают из корня многолетнего цветка. Некоторые люди считают, что валериана более эффективна, помогая вам дольше спать, обеспечивая более глубокий и спокойный ночной сон.
Как и в случае со многими травяными добавками, недостаточно хорошо структурированных исследований, чтобы окончательно определить, эффективны ли они или какие дозы и продолжительность являются оптимальными, хотя всегда консультируйтесь со своим врачом и / или фармацевтом, чтобы быть в безопасности. Также остерегайтесь запаха — капсулы имеют неприятный запах.
Номер три, слегка вздремните каждый день.
Во многих источниках по сну рекомендуется избегать дневного сна, но если сон не слишком долгий, это может помочь вам пережить день и придерживаться лучшего режима сна. Придерживайтесь графика. Дневной сон в одно и то же время позволит вашему телу быстрее засыпать в это время.
Сделайте это в первой половине дня. Оптимальное время для дневного сна — около часа после обеда, когда ваше тело естественным образом склонно чувствовать сонливость, и это достаточно рано днем, чтобы не мешать заснуть ночью. Держать его коротким. 10-20-минутный дневной сон обеспечивает достаточное количество сна, чтобы помочь вам чувствовать себя отдохнувшим и бодрым, но при этом не заставит вас чувствовать себя вялым и не помешает заснуть ночью.
Номер четыре, попробуйте более удобный матрас.
Вы часто просыпаетесь и меняете позу? Вам нужно попробовать 3 или 4 позы, прежде чем вы сможете заснуть? Вас будит боль в спине, плечах или любая другая боль в суставах? Любой матрас подойдет вам, если он обеспечивает баланс между поддержкой естественных изгибов позвоночника и достаточным комфортом для ваших суставов, чтобы они могли комфортно отдыхать всю ночь.
Матрас, который провисает — это означает, что вы можете увидеть сжатие в какой-то части матраса — всегда будет создавать дискомфорт во сне и может усугубить проблемы со спиной.
Номер пять, выйти на солнечный свет вскоре после пробуждения утром.
Когда проснетесь, не валяйтесь в постели. Выйдите на утреннее солнце или, по крайней мере, сядьте у солнечного окна вскоре после пробуждения. Яркий солнечный свет сообщает естественным биологическим часам вашего тела, что пора просыпаться, и эти же внутренние часы будут настроены на то, чтобы сообщить вашему телу, что пора ложиться спать примерно через 14-16 часов.
Номер шесть, не принимайте горячую ванну.
Многие советуют принимать горячую ванну, чтобы расслабиться, но, поскольку телу необходимо снизить температуру, чтобы заснуть, горячая ванна перед сном на самом деле не даст вам заснуть. Если вам нравится полежать в горячей ванне, принимайте ее вечером пораньше — за 2 или более часов до сна — чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.
Номер семь, сделайте свою комнату похолоднее.
Ваше тело должно остыть, чтобы заснуть и продолжать спать, поэтому делайте все возможное, чтобы в комнате было прохладно — добавьте вентилятор, откройте окно или включите кондиционер. Многим людям нравится сочетание холодной спальни и тяжелых одеял или стеганых одеял, так как укрытие под одеялом может иметь успокаивающее ощущение кокона, которое способствует сну.
Номер восемь, тренируйтесь интенсивно.
Ничто не сравнится с интенсивными физическими упражнениями как путем к глубокому, восстанавливающему сну. Когда я говорю «интенсивно», я имею в виду интенсивность по отношению к вашим возможностям. Для некоторых это может означать бег на 5 миль, для других это может означать быструю 20-минутную прогулку, которая повышает частоту сердечных сокращений. Физическая усталость необходима для хорошего ночного сна.
Для тех, у кого боли в спине или другие проблемы со здоровьем, которые мешают интенсивным тренировкам, попробуйте найти другой способ увеличить частоту сердечных сокращений. Может быть, вы можете терпеть водную терапию — вода в бассейне поддерживает ваши суставы и обеспечивает мягкое сопротивление, позволяя вам получить прекрасную тренировку без особой боли. Упражнения, направленные на повышение частоты сердечных сокращений, имеют дополнительное преимущество, заключающееся в выработке большего количества собственных гормонов хорошего самочувствия: эндорфинов.
Номер девять, блокируйте фоновый шум.
Белый шум успокаивает, и, что еще более важно, он означает, что вы не будете просыпаться от каждого тихого удара, который издает дом. Вентилятор идеален, потому что он выполняет двойную функцию: обеспечивает постоянный тихий фоновый шум, а также поддерживает прохладу в комнате. Точно так же воздухоочиститель будет служить как для создания белого шума, так и для защиты вашей комнаты от пыли.
Вы также можете купить генератор белого шума или загрузить приложение, которое предоставит несколько вариантов белого шума, таких как звук дождя, ветра и т. д. Многие люди предпочитают розовый шум, который включает в себя более разнообразные звуки, такие как водопад или журчание ручья.
Номер десять, подберите подушки в соответствии с позицией, в которой вы спите.
Подушки могут стать отличным помощником во сне. Например, если вы любите спать на спине, подложите под колени подушку. Удерживая колени поддерживаемыми и слегка согнутыми, вы снимаете нагрузку с нижней части спины.
Если вы спите на боку, положите подушку между коленями. Слегка расставив колени, вы лучше выровняете бедра и предотвратите скручивание нижней части спины, что облегчает нагрузку на межпозвоночные диски, суставы и мягкие ткани.
Если вам нравится спать лежа на животе, обязательно используйте плоскую подушку (или вообще ее не используйте) для головы, чтобы не напрягалась шея. Чтобы сохранить естественный внутренний изгиб нижней части спины (лордоз), положите относительно плоскую подушку под бедра или живот.
И, наконец, номер одиннадцать, помогите себе уменьшить стресс.
В некоторые моменты нашей жизни мы обременены сильным стрессом. Это может быть хроническая боль, семейная или рабочая ситуация, финансовый стресс или все вместе взятые. Многие считают, что им просто нужно расслабиться, чтобы уменьшить стресс. Однако противоположностью стресса является не расслабление, а расширение возможностей.
Так что делайте все, что в ваших силах, чтобы усилить себя. Ежедневная медитация, как правило, работает хорошо, так как освобождает весь беспорядок, всплывает на поверхность, становится узнаваемым и исчезает. Для других это управляемые образы, либо с помощью профессионала, либо с помощью компакт-дисков, регулярный массаж, йога или тай-чи, успокаивающая музыка или лечебный бег или езда на велосипеде, чтобы получить мощный поток эндорфинов.
Я надеюсь, что все, о чем мы говорили, натолкнет вас на новые идеи и поможет получить как можно больше спокойного, восстанавливающего сна. Сладких снов и будьте здоровы!