Кальций является наиболее распространенным минералом в организме, главным образом, в костях и зубах. Он важен для поддержания костной массы, необходимой для поддержки скелета. Организм также постоянно использует кальций для мышечных и нервных функций, а также для выполнения нормальной работы сердца. Большая часть кальция теряется в результате естественных процессов в организме в почках и толстой кишке, а незначительное количество теряется с потом и выпадением волос, ногтей и кожи.
Если рацион человека не содержит достаточного количества кальция для замены того, что используется, организм будет использовать запасы кальция, хранящиеся в костях, ослабляя их и увеличивая риск переломов. Подсчитано, что только 12% взрослых в США получают достаточное количество кальция только из своего рациона питания, и даже с пищевыми добавками большинство людей по-прежнему не получают достаточного количества кальция. (1)
Пищевые источники кальция
Соблюдая диету, включающую достаточное количество следующих питательных продуктов, можно поддерживать здоровый уровень кальция только за счет диеты и без использования добавок:
🟢 Молочные продукты (йогурт, сыр и особенно молоко)
🟢 Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи и капуста)
🟢 Фасоль и горох (тофу, арахис, горох, черная фасоль)
🟢 Некоторые виды рыбы (лосось, сардины)
🟢 Другие продукты, богатые кальцием (апельсины, патока, миндаль)
Если человек не употребляет достаточное количество вышеперечисленных продуктов в рамках ежедневного рациона, добавки кальция могут быть жизнеспособным вариантом для обеспечения достаточного потребления кальция.
Рекомендуемое количество кальция для взрослых:
▫️ Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет: 1000 мг кальция в день.
▫️ Мужчины в возрасте от 51 до 70 лет: 1000 мг в день.
▫️ Женщины в возрасте от 51 до 70 лет: 1200 мг в день.
▫️ Взрослые в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в день.
Обратите внимание, что потребление более 2000 миллиграммов кальция в день может нанести вред почкам и вызвать образование камней в почках.(2) Этого не происходит при употреблении кальция в рекомендуемых дозах. Те, у кого уже есть заболевание почек, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с кальцием.
Профилактика остеопороза
Детям и подросткам особенно важно получать достаточное количество кальция и других питательных веществ для костей для правильного развития и прочности костей. Со временем недостаток кальция и других питательных веществ для костей в рационе значительно увеличивает риск развития остеопороза (истончения кости).
Остеопороз может привести к переломам костей позвоночника, что, в свою очередь, может привести к хронической боли и, возможно, деформации позвоночника. Риск развития остеопороза выше у пожилых женщин из-за более низкой массы тела, меньшей костной массы и гормональных изменений, происходящих после менопаузы.
Процесс поддержания крепких костей включает в себя следующие этапы:
▫️ Регулярно получайте питательные вещества для костей из рациона, потребляя качественные продукты и напитки, которые максимально усваиваются в кишечнике.
▫️ Сократите выбор продуктов и напитков, которые мешают усвоению питательных веществ костями.
▫️ Включите образ жизни, который улучшает целостность костей, например, адекватные физические упражнения и гидратацию при одновременном снижении потребления соли и газированных напитков.
▫️ Подумайте о пищевых добавках, если целостность костей вызывает у вас беспокойство.
В качестве последнего совета всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету или принимать пищевые добавки. Работа с профессионалом также поможет разработать и придерживаться комплексной программы потребления питательных продуктов, избегая чрезмерного количества нездоровой пищи, выбирая правильную форму и дозировку пищевых добавок (при необходимости) и занимаясь регулярными физическими упражнениями.
использованная литература
1. Бейли Р.Л., Додд К.В., Голдман Дж.А. и соавт. Оценка общего обычного потребления кальция и витамина D в США. Дж Нутр. 2010;140(4):817-22.
2. Кальций: информационный бюллетень для потребителей. Веб-сайт Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ .
Смотреть