Экспертная оценка
Как известно большинству людей, хорошее питание и сбалансированный рацион являются важными составляющими общего состояния здоровья.
Что может удивить людей с проблемами спины, так это то, что диета, физические упражнения и поддержание здорового веса играют очень важную роль в здоровье спины, включая предотвращение многих проблем и улучшение заживления межпозвонковых дисков
Кости, мышцы и другие структуры позвоночника нуждаются в правильном питании, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать тело и выполнять другие свои функции. Как правило, рекомендуется включать в ежедневный рацион следующие полезные для спины питательные вещества.
Выбор правильных продуктов для оптимального питания.
Сбалансированное питание с правильным количеством и разнообразием витаминов и питательных веществ может уменьшить проблемы со спиной, питая кости, мышцы, диски и другие структуры позвоночника. В то время как здоровая диета требует большого количества витаминов и питательных веществ, этот неполный список выделяет ряд здоровых вариантов, которые могут быть непосредственно полезны при болях в спине.
Кальций получил большое внимание как наиболее важный из костных минералов. Он необходим для здоровья костей и помогает поддерживать необходимый уровень костной массы на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте. Адекватное потребление кальция особенно важно для предотвращения развития остеопороза, заболевания, характеризующегося слабостью и ломкостью костей, которое может привести к болезненным переломам позвонков.
Тем не менее, кальций сам по себе не сделает кости крепкими, о чем свидетельствует высокий уровень остеопороза, несмотря на высокое потребление кальция. Кальций должен быть сбалансирован с другими синергетическими питательными веществами для крепких костей.
Кальций содержится во многих продуктах, чаще всего в молочных продуктах, таких как йогурт, сыр и молоко. Другие распространенные источники кальция включают темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и китайская капуста, многие бобовые, некоторые виды рыбы, такие как сардины и лосось (например, консервированные с костями), а также множество других продуктов, таких как миндаль, апельсины, тофу и меласса.
Магний является ключевым минералом в структуре костного матрикса, а также необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме.
Если уровень магния в крови падает, магний вымывается из костей. Дефицит магния является распространенным явлением, и добавки могут помочь в поддержании плотности костей и предотвращении проблем со спиной. Это питательное вещество также помогает в расслаблении и сокращении мышц, что делает его необходимым для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
🟢 Магний содержится в зеленых листовых овощах, рыбе, бобах, семенах, орехах, цельнозерновых продуктах, йогурте, авокадо, бананах и темном шоколаде (где 70% какао или выше).
🟢 Витамин D3 помогает организму усваивать кальций, который имеет решающее значение для развития крепких и здоровых костей. Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими, ломкими или деформированными. Дефицит витамина D является распространенным явлением. Уровни в организме можно измерить с помощью анализа крови, который может назначить лечащий врач.
Витамин D естественным образом содержится лишь в нескольких продуктах, включая жирную рыбу (лосось), печень (или рыбий жир) и яичные желтки. В США молоко и некоторые каши, соки и хлеб обогащены витамином D. Его также можно достичь с помощью пищевых добавок и времени, проведенного на солнце.
Витамин К2 действует как "директор для костных минералов", правильно распределяя кальций из мягких тканей и откладывая его в кости. Он имеет решающее значение для здорового метаболизма костей, и его часто не хватает в рационе.
Сочетание витамина К2 и кальция помогает костям позвоночника и всего тела оставаться сильными и здоровыми. Витамин К1 — это растительная форма витамина К, которая превращается в витамин К2 здоровыми пищеварительными бактериями.
Витамин К2 содержится в полезных жирах мяса, сырах, яичных желтках и других молочных продуктах, а К1 содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.
🟢 Витамин С необходим для образования коллагена, вещества, скрепляющего тело, которое содержится в костях, мышцах, коже и сухожилиях, и является важной частью процесса, позволяющего клеткам формироваться в ткани. Он также действует как антиоксидант. Адекватное потребление витамина С жизненно важно для заживления травмированных мышц, сухожилий, связок и межпозвонковых дисков, а также для поддержания прочности позвонков.
Витамин С можно найти во фруктах, таких как клубника, киви и цитрусовые (апельсины, гуава, грейпфруты), а также во многих овощах, таких как помидоры, брокколи, шпинат, красный и зеленый перец и сладкий картофель. Он обычно доступен в виде добавок.
Белки являются критически важными компонентами костей, хотя их можно легко упустить из виду, если все внимание сосредоточено на минералах. Белок является ключевым строительным элементом для структуры тела, поэтому ежедневное потребление имеет решающее значение для поддержания, заживления и восстановления костей, хрящей и мягких тканей. Белки также играют ключевую роль в пищеварении и функционировании иммунной системы.
Белки коллагена составляют 30% сухой массы кости. Образование коллагена требует регулярного поступления аминокислот вместе с достаточным количеством витамина С для их включения.
Глюкозамин представляет собой аминокислоту, которая в высоких концентрациях содержится в хрящах и соединительной ткани. Хондроитин — это вещество, которое естественным образом встречается в соединительных тканях и в качестве добавки, и его часто принимают с глюкозамином.
В качестве предостережения некоторые исследования показали, что, когда человек потребляет слишком много белка по отношению к кальцию в течение длительного периода времени, кальций может выщелачиваться из костей по мере сжигания избыточного белка. Хотя и белок, и кальций считаются необходимыми для здоровья костей, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить рекомендуемое соотношение потребления белка и кальция и то, как эти два вещества влияют друг на друга.
🟢 Витамин B12 необходим для формирования клеток тела, строящих костную ткань, и необходим для здорового формирования эритроцитов в костном мозге. Анемия, вызванная дефицитом витамина B12, связана с остеопорозом.
Витамин B12 содержится в животных белках, таких как яйца, рыба, птица или мясные продукты, а также в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Поскольку витамин B12 не содержится в растениях, вегетарианцам следует рассмотреть возможность приема добавок для предотвращения анемии.
🟢 Железо играет роль в производстве коллагена и превращении витамина D в его активную форму. Оно также является компонентом гемоглобина и миоглобина, двух белков, ответственных за доставку кислорода по всему телу, в том числе к тканям, поддерживающим позвоночник.
Серьезный дефицит железа встречается нечасто, но может привести к анемии. В целом, железо не является ключевым питательным веществом, обычно связанным со здоровьем костей, но оно способствует другим системам, которые способствуют развитию костей.
Железо содержится во многих мясных продуктах, таких как печень, свинина, рыба и моллюски, красное мясо и птица; зеленые листовые овощи; и чечевица; бобы; соя; яйца; и цельные зерна.
Другие источники витаминов и питательных веществ
Если человек не может включить в рацион достаточное количество определенных витаминов и питательных веществ через пищу, обычно можно принимать пищевые добавки, чтобы восполнить дефицит. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем значительно изменить свой рацион или принимать пищевые добавки.
Литература
1. Кальций: что лучше для ваших костей и здоровья? TH Chan Гарвардская школа общественного здравоохранения. http://www.hsph.harvard.edu . По состоянию на 1 марта 2017 г.