Как известно большинству людей, хорошее питание и сбалансированный рацион являются важными составляющими общего состояния здоровья.
что может удивить людей с проблемами спины, так это то, что диета, физические упражнения и поддержание здорового веса также играют важную роль в здоровье спины, включая предотвращение многих проблем и улучшение заживления.
см . здоровый вес для здоровой спины
питание и диета для похудения
противовоспалительные продукты и продукты, которые могут вызвать воспаление.
соблюдение правильного питания может помочь снизить риск возникновения болей в спине, суставах и мышечного напряжения.
см. питание и диета для похудения
кости, мышцы и другие структуры позвоночника нуждаются в правильном питании, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать тело и выполнять другие свои функции. как правило, рекомендуется включать в ежедневный рацион следующие полезные для спины питательные вещества.
см. 5 питательных веществ для поддержки исцеления от боли в спине и операции на спине
выбор правильных продуктов для оптимального питания
сбалансированное питание с правильным количеством и разнообразием витаминов и питательных веществ может уменьшить проблемы со спиной, питая кости, мышцы, диски и другие структуры позвоночника. в то время как здоровая диета требует большого количества витаминов и питательных веществ, этот неполный список выделяет ряд здоровых вариантов, которые могут быть непосредственно полезны при болях в спине.
кальций получил большое внимание как наиболее важный из костных минералов. он необходим для здоровья костей и помогает поддерживать необходимый уровень костной массы на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте. адекватное потребление кальция особенно важно для предотвращения развития остеопороза, заболевания, характеризующегося слабостью и ломкостью костей, которое может привести к болезненным переломам позвонков в позвоночнике.
см. требования к кальцию для растущих костей у детей.
тем не менее, кальций сам по себе не сделает кости крепкими, о чем свидетельствует высокий уровень остеопороза, несмотря на высокое потребление кальция. кальций должен быть сбалансирован с другими синергетическими питательными веществами для крепких костей.
кальций содержится во многих продуктах, чаще всего в молочных продуктах, таких как йогурт, сыр и молоко. другие распространенные источники кальция включают темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и китайская капуста, многие бобовые, некоторые виды рыбы, такие как сардины и лосось (например, консервированные с костями), а также множество других продуктов, таких как миндаль, апельсины, тофу и меласса.
магний является ключевым минералом в структуре костного матрикса, а также необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. если уровень магния в крови падает, магний вытягивается из костей. дефицит магния является распространенным явлением, и добавки могут помочь в поддержании плотности костей и предотвращении проблем со спиной. это питательное вещество также помогает в расслаблении и сокращении мышц, что делает его необходимым для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
магний содержится в зеленых листовых овощах, рыбе, бобах, семенах, орехах, цельнозерновых продуктах, йогурте, авокадо, бананах и темном шоколаде (70% какао или выше).
витамин d3 помогает организму усваивать кальций, который имеет решающее значение для развития крепких и здоровых костей. без достаточного количества витамина d кости могут стать тонкими, ломкими или деформированными. дефицит витамина d является распространенным явлением. уровни в организме можно измерить с помощью анализа крови, который может назначить лечащий врач.
витамин d естественным образом содержится лишь в нескольких продуктах, включая жирную рыбу (лосось), печень (или рыбий жир) и яичные желтки. в сша молоко и некоторые каши, соки и хлеб обогащены витамином d. его также можно достичь с помощью пищевых добавок и времени, проведенного на солнце.
витамин к2 действует как директор для костных минералов, правильно распределяя кальций из мягких тканей и откладывая его в кости. он имеет решающее значение для здорового метаболизма костей, и его часто не хватает в рационе.
сочетание витамина к2 и кальция помогает костям позвоночника и всего тела оставаться сильными и здоровыми. витамин к1 — это растительная форма витамина к, которая превращается в витамин к2 здоровыми пищеварительными бактериями.
витамин к2 содержится в полезных жирах мяса, сырах, яичных желтках и других молочных продуктах, а к1 содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.
витамин с необходим для образования коллагена, вещества, скрепляющего тело, которое содержится в костях, мышцах, коже и сухожилиях, и является важной частью процесса, позволяющего клеткам формироваться в ткани. он также действует как антиоксидант. адекватное потребление витамина с жизненно важно для заживления травмированных мышц, сухожилий, связок и межпозвонковых дисков, а также для поддержания прочности позвонков.
витамин с можно найти во фруктах, таких как клубника, киви и цитрусовые (апельсины, гуава, грейпфруты), а также во многих овощах, таких как помидоры, брокколи, шпинат, красный и зеленый перец и сладкий картофель. он обычно доступен в виде добавок.
белки являются критически важными компонентами костей, хотя их можно легко упустить из виду, если все внимание сосредоточено на минералах. белок является ключевым строительным элементом для структуры тела, поэтому ежедневное потребление имеет решающее значение для поддержания, заживления и восстановления костей, хрящей и мягких тканей. белки также играют ключевую роль в пищеварении и функционировании иммунной системы.
белки коллагена составляют 30% сухой массы кости. образование коллагена требует регулярного поступления аминокислот вместе с достаточным количеством витамина с для его создания.
глюкозамин представляет собой аминокислоту, которая в высоких концентрациях содержится в хрящах и соединительной ткани. хондроитин — это вещество, которое естественным образом встречается в соединительных тканях и в качестве добавки, и его часто принимают с глюкозамином.
см. исследование добавок глюкозамина и хондроитинсульфата .
в качестве предостережения некоторые исследования показали, что, когда человек потребляет слишком много белка по отношению к кальцию в течение длительного периода времени, кальций может выщелачиваться из костей по мере сжигания избыточного белка. хотя и белок, и кальций считаются необходимыми для здоровья костей, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить рекомендуемое соотношение потребления белка и кальция и то, как эти два вещества влияют друг на друга. (1)
витамин b12 необходим для формирования клеток тела, строящих костную ткань, и необходим для здорового формирования эритроцитов в костном мозге. анемия, вызванная дефицитом витамина b12, связана с остеопорозом.
см. типы и причины остеопороза
витамин b12 содержится в животных белках, таких как яйца, рыба, птица или мясные продукты, а также в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. поскольку витамин b12 не содержится в растениях, вегетарианцам следует рассмотреть возможность приема добавок для предотвращения анемии.
железо играет роль в производстве коллагена и превращении витамина d в его активную форму. он также является компонентом гемоглобина и миоглобина, двух белков, ответственных за доставку кислорода по всему телу, в том числе к тканям, поддерживающим позвоночник.
серьезный дефицит железа встречается нечасто, но может привести к анемии. в целом, железо не является ключевым питательным веществом, обычно связанным со здоровьем костей, но оно способствует другим системам, которые способствуют развитию костей.
железо содержится во многих мясных продуктах, таких как печень, свинина, рыба и моллюски, красное мясо и птица; зеленые листовые овощи; и чечевица; бобы; соя; яйца; и цельные зерна.
другие источники витаминов и питательных веществ
если человек не может включить в рацион достаточное количество определенных витаминов и питательных веществ через пищу, обычно можно принимать пищевые добавки, чтобы восполнить дефицит. всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем значительно изменить свой рацион или принимать пищевые добавки.
см. иммунопитание: лечебные питательные вещества при болях в спине и хирургии позвоночника.
использованная литература
1. кальций: что лучше для ваших костей и здоровья? th chan гарвардская школа общественного здравоохранения. http://www.hsph.harvard.edu . по состоянию на 1 марта 2017 г.
советы по образу жизни и диете для здоровых костей
здоровая диета не только включает в себя широкий спектр питательных веществ, но также включает отказ от некачественной пищи, которая может мешать усвоению питательных веществ. кроме того, в то время как определенные диеты и образ жизни могут способствовать усвоению питательных веществ костями, другие могут привести к тому, что организм будет выделять больше питательных веществ, чем обычно.
см. питание и диета для похудения
помимо правильного питания, есть несколько других аспектов ухода за собой, которые важны для здоровой спины, в том числе следующие.
пить много воды
гидратация является важной частью здорового питания. существует простой способ оценить, сколько воды нужно человеку.
человеческое тело состоит примерно на 60-70% из воды, что делает гидратацию жизненно важной частью здорового питания. употребление большого количества воды позволяет питательным веществам перемещаться к основным органам тела, помогает удалять отходы и помогает поддерживать функцию суставов, органов или других структур позвоночника.
правильная гидратация также важна особенно для позвоночника и спины. например, межпозвонковые диски состоят в основном из воды — при рождении диски состоят примерно на 80% из воды, хотя с возрастом это количество обычно уменьшается. поддержание водного баланса в организме важно для поддержания хорошего здоровья позвоночных дисков. употребление достаточного количества воды также помогает поддерживать или достигать оптимальной массы тела, что в конечном итоге может улучшить здоровье спины.
типичная рекомендация для здорового питания включает не менее 8 больших стаканов воды каждый день. с медицинской точки зрения не существует жестких и быстрых рекомендаций относительно того, сколько воды следует потреблять каждый день, но рекомендуется, чтобы вода составляла не менее половины ежедневного потребления жидкости человеком. (1) кроме того, важно распределять потребление воды в течение дня, а не пить только при жажде.
регулярно заниматься спортом
получение достаточного количества упражнений имеет решающее значение по многим причинам. когда дело доходит до спины, упражнения приносят двойную пользу: помогают быстрее зажить травмам и помогают предотвратить повторение болей в спине.
движение посредством мягких контролируемых упражнений стимулирует поток питательных веществ в структурах позвоночника, что облегчает процесс заживления.
например, физическая активность приводит к тому, что межпозвонковые диски набухают от воды, а затем выталкивают ее — процесс, необходимый для обеспечения обмена питательными веществами между дисками и другими структурами позвоночника. движение также стимулирует активность мышц, связок и сухожилий для поддержания целостности позвоночника.
см. 5 питательных веществ для поддержки исцеления от боли в спине и операции на спине
если физической активности и легких упражнений не хватает, позвоночные диски лишаются питательных веществ и движений, необходимых им для поддержания здоровья и функционирования.
целенаправленная программа упражнений, обычно под руководством специалиста по здоровью позвоночника, является важной частью практически любого лечения боли в спине. большинство программ упражнений включают комбинацию растяжки, укрепления и аэробных упражнений с низкой нагрузкой. для людей, у которых нет проблем со спиной, важны физические упражнения, чтобы снизить риск развития проблем со спиной в будущем.
избегайте курения
потребление никотина и употребление табака вредны во многих отношениях, затрагивая различные структуры и функции в организме. курение может увеличить риск развития болей в спине и помешать естественным процессам заживления в организме, включая формирование тканей и костей. (2)
см. вызывает ли курение боль в пояснице?
было показано, что никотин подрывает процесс сращения после операции по сращению позвоночника, подавляя рост костей. (3) операция по сращению позвоночника — это обширная процедура, и люди, решившие сделать эту операцию для лечения сильной, непрекращающейся боли в спине, должны бросить курить, чтобы иметь наилучшие шансы на срастание костей и заживление позвоночника.
избегайте потребления колы
фосфорная кислота естественна для колы (как обычной, так и диетической колы) и связывается с кальцием и магнием в пищеварительном тракте. регулярное потребление фосфора связано с более низкой плотностью костной массы (мпкт).
избегайте чрезмерного употребления алкоголя
регулярное употребление алкоголя было определено как фактор риска увеличения потери костной массы. одно исследование показало, что женщины, которые регулярно употребляли алкоголь, имели больший риск потери костной массы в более позднем возрасте, когда женщины уже подвергались повышенному риску остеопороза.( 4)
алкоголь не имеет питательной ценности и добавляет в рацион ненужный сахар, что может способствовать увеличению веса и ожирению, что еще больше усугубляет проблемы со спиной. он также оказывает негативное влияние на внутренние органы, особенно на печень, и его следует употреблять в умеренных количествах.
кроме того, алкоголь действует как депрессант и может способствовать чувству депрессии и тревоги, которые многие испытывают при хронической боли. связь между хронической болью и депрессией хорошо документирована, но до конца не изучена. многие медицинские работники рекомендуют, чтобы лечение одного заболевания совпадало с лечением другого. необходимы дополнительные исследования, чтобы установить эффективные варианты лечения боли и депрессии для тех, кто испытывает и то, и другое. (5)
см. депрессия и хроническая боль в спине
уменьшить потребление соли
натрий и хлорид, содержащиеся в поваренной соли, увеличивают выведение кальция с мочой, прежде чем он сможет должным образом усваиваться и использоваться организмом для укрепления костей. необработанная гималайская или морская соль содержит много микроэлементов, которые играют роль в здоровье костей и являются лучшим вариантом.
умерьте потребление кофеина
кофеин из кофе, чая и безалкогольных напитков может привести к потере костной массы, если не потребляется нужное количество кальция. было показано, что высокие уровни потребления кофеина соответствуют значительной потере плотности костной ткани у пожилых женщин, причем генетика также является фактором потери костной массы. 6
использованная литература
рекомендации по напиткам от экспертов. веб-сайт гарвардской школы общественного здравоохранения имени т. х. чана. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks-full-story/#level-1 . по состоянию на 1 марта 2017 г.
2. ян х., холдеман с. поведенческие факторы, связанные с болью в пояснице у взрослого населения сша. позвоночник. 2016.
3. годен д., крафчик б.м., мансур т.р., алнемари а. соображения по поводу хирургического спондилодеза при хронической поясничной боли: психосоциальные факторы, рейтинговые шкалы и послеоперационное обучение пациентов – обзор литературы. мировой нейрохирург. 2017;98:21-27.
4. ханнан м.т., фелсон д.т., доусон-хьюз б. и соавт. факторы риска продольной потери костной массы у пожилых мужчин и женщин: исследование остеопороза framingham. джей боун шахтер рез. 2000;15(4):710-20.
5. баир м.дж., робинсон р.л., катон в., кроенке к. депрессия и сопутствующая боль: обзор литературы. архив внутренней медицины. 10 ноября 2003 г.; 163(20): 2433-45.
6. rapuri pb, gallagher jc, kimyamu hk, ryschon kl. потребление кофеина увеличивает скорость потери костной массы у пожилых женщин и взаимодействует с генотипами рецепторов витамина d1,2,3,4. американский журнал клинического питания. ноябрь 2001 г.; 74(50:694-700.